MND-FS03 नवीन ३ मिमी जाडीची अंडाकृती ट्यूब असलेले जिम उपकरण लेग प्रेस

MND-FS03 लेग प्रेस मशीन पायांमधील महत्त्वाचे स्नायू तयार करण्यास मदत करू शकते. लेग प्रेसचा वापर पाय मजबूत करण्याच्या व्यायामाचा किंवा मशीन सर्किट वर्कआउटचा एक भाग म्हणून केला जातो. याचा उपयोग...क्वाड्रिसेप्सआणि मांडीचे हॅमस्ट्रिंग तसेच ग्लूटियस स्नायू. हा एक साधा व्यायाम वाटत असला तरी, तो योग्य प्रकारे कसा करायचा हे शिकणे महत्त्वाचे आहे.

१. सुरुवातीची स्थिती: मशीनमध्ये बसा, तुमची पाठ आणि माकडहाड (सॅक्रम) मशीनच्या बॅकरेस्टला सपाट टेकवून ठेवा. तुमचे पाय रेझिस्टन्स प्लेटवर ठेवा, पायांची बोटे पुढे असावीत आणि तुमची बसण्याची व पायांची स्थिती अशी समायोजित करा की तुमच्या गुडघ्यांमध्ये सुमारे ९० अंशांचा वाक असेल आणि टाचा जमिनीवर सपाट असतील. तुमच्या हातांना स्थिर ठेवण्यासाठी उपलब्ध असलेले कोणतेही हँडल हलकेच पकडा. तुमच्या पाठीच्या कण्याला स्थिर करण्यासाठी पोटाचे स्नायू आकुंचित करा ("घट्ट करा"), संपूर्ण व्यायामादरम्यान तुमच्या कमरेच्या खालच्या भागात हालचाल होणार नाही याची काळजी घ्या.

२. तुमचे ग्लूट्स, क्वाडिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्ज आकुंचित करून रेझिस्टन्स प्लेट शरीरापासून दूर ढकलत असताना हळूहळू श्वास बाहेर सोडा. तुमच्या टाचा रेझिस्टन्स प्लेटवर सपाट ठेवा आणि हातांच्या वरच्या भागात कोणतीही हालचाल टाळा.

३. टाचा प्लेटवर घट्ट दाबलेल्या ठेवून, गुडघे सैल आणि सरळ स्थितीत येईपर्यंत नितंब आणि गुडघे ताणणे सुरू ठेवा. गुडघे जास्त ताणू नका (पूर्णपणे ताठ करू नका) आणि नितंब सीट पॅडवरून उचलणे किंवा कंबर वाकवणे टाळा.

४. क्षणभर थांबा, नंतर नितंब आणि गुडघे वाकवून हळूवारपणे आपल्या सुरुवातीच्या स्थितीत परत या आणि रेझिस्टन्स प्लेटला हळूवार, नियंत्रित पद्धतीने तुमच्या दिशेने येऊ द्या. तुमच्या मांडीच्या वरच्या भागामुळे तुमच्या बरगड्यांवर दाब येऊ देऊ नका. ही हालचाल पुन्हा करा.

५. व्यायामाचा प्रकार: सिंगल-लेग प्रेस.

तोच व्यायाम पुन्हा करा, पण प्रत्येक पाय स्वतंत्रपणे वापरा.

चुकीच्या तंत्रामुळे दुखापत होऊ शकते. टाचा प्लेटला टेकवून ठेवून विस्तारणाच्या टप्प्यावर नियंत्रण ठेवा आणि गुडघे पूर्णपणे सरळ करणे टाळा. परत येण्याच्या टप्प्यादरम्यान, हालचालीवर नियंत्रण ठेवा आणि मांडीचा वरचा भाग बरगड्यांना दाबणे टाळा.