एमएनडी-एफएस 03 नवीन 3 मिमी जाड ओव्हल ट्यूब जिम उपकरणे लेग प्रेस

एमएनडी-एफएस ०3 लेग प्रेस मशीन पायात मुख्य स्नायू तयार करण्यात मदत करू शकते. लेग प्रेसचा वापर लेग सामर्थ्यवान दिनचर्या किंवा मशीन सर्किट वर्कआउटचा भाग म्हणून केला जातो. हे विकसित करण्यासाठी वापरले जातेचतुर्भुजआणि मांडीचे तसेच ग्लूटियसचे हॅमस्ट्रिंग्ज. हा एक साधा व्यायामासारखा दिसत असला तरी तो योग्य प्रकारे कसा वापरायचा हे शिकणे महत्वाचे आहे.

1. प्रारंभिक स्थिती: मशीनमध्ये बसा, मशीनच्या बॅकरेस्टच्या विरूद्ध आपला पाठ आणि सॅक्रम (टेलबोन) फ्लॅट ठेवून. आपले पाय प्रतिरोध प्लेटवर ठेवा, बोटांनी पुढे निर्देशित करा आणि आपली सीट आणि पाय स्थिती समायोजित करा जेणेकरून आपल्या गुडघ्यांमधील वाकणे आपल्या टाचांच्या फ्लॅटसह अंदाजे 90 अंशांवर असेल. आपली वरची बाजू स्थिर करण्यासाठी कोणतीही उपलब्ध हँडल्स हलकेपणे समजून घ्या. आपल्या मणक्यांना स्थिर करण्यासाठी आपल्या उदरपोकळीच्या स्नायूंना करार करा (“ब्रेस”), संपूर्ण व्यायामादरम्यान आपल्या खालच्या मागे हालचाल टाळण्यासाठी सावधगिरी बाळगा.

2. आपल्या ग्लूट्स, क्वाडिसेप्स आणि हॅमस्ट्रिंग्सचा संकुचित करून प्रतिरोध प्लेट आपल्या शरीरापासून दूर ढकलताना हळूहळू श्वास घ्या. प्रतिरोध प्लेटच्या विरूद्ध आपली टाच सपाट ठेवा आणि वरच्या बाजूस कोणतीही हालचाल टाळा.

3. गुडघे आरामशीर, विस्तारित स्थितीत येईपर्यंत आपले कूल्हे आणि गुडघे वाढविणे सुरू ठेवा, टाच अजूनही प्लेटमध्ये घट्टपणे दाबून ठेवते. आपले गुडघे हायपररेक्स्टेन्ड (लॉक-आउट) करू नका आणि सीट पॅडवर आपले बट उचलणे किंवा आपल्या खालच्या पाठीवर गोल करणे टाळा.

4. क्षणात विराम द्या, नंतर हळू हळू आपल्या प्रारंभिक स्थितीत कूल्हे आणि गुडघे फ्लेक्सिंग (वाकणे) आणि प्रतिरोध प्लेट हळू, नियंत्रित पद्धतीने आपल्या दिशेने जाऊ द्या. आपल्या वरच्या मांडीला आपल्या ribcage संकलित करण्यास परवानगी देऊ नका. चळवळ पुन्हा करा.

Ex. एक्सरायझी भिन्नता: एकल-लेग प्रेस.

त्याच व्यायामाची पुनरावृत्ती करा, परंतु प्रत्येक पाय स्वतंत्रपणे वापरा

अयोग्य तंत्रामुळे इजा होऊ शकते. आपल्या टाचांना प्लेटच्या संपर्कात ठेवून विस्ताराच्या टप्प्यावर नियंत्रण ठेवा आणि गुडघे लॉक करणे टाळा. परतीच्या टप्प्यात, हालचाली नियंत्रित करा आणि आपल्या रिबकेजच्या विरूद्ध वरच्या मांडीला कॉम्प्रेस करणे टाळा.